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운동 정보 입력

💡 RPE: 10=한계, 9=1회 더 가능, 8=2회 더 가능 | 2~10회 범위에서 가장 정확합니다.

예상 1RM
0 kg
운동 -
입력 0kg × 0회 @ RPE 10
공식 -
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반복횟수별 중량 테이블

1RM 기준으로 각 반복횟수에 맞는 중량과 훈련 목적을 확인할 수 있습니다.

반복 중량 %1RM 훈련 목적
1회 - 100% 최대 근력
2회 - 95% 최대 근력
3회 - 93% 근력
4회 - 90% 근력
5회 - 87% 근력/근비대
6회 - 85% 근비대
7회 - 83% 근비대
8회 - 80% 근비대
9회 - 77% 근비대
10회 - 75% 근지구력
🔥

웜업 세트 가이드

본 세트 전 점진적으로 중량을 올려 부상 위험을 줄이고 퍼포먼스를 높이세요.

1RM 계산 후 웜업 세트가 표시됩니다.
🏋️

플레이트 조합 계산

목표 중량에 맞춰 바벨 양쪽에 올려야 할 플레이트 구성을 계산합니다.

목표 중량을 입력하고 계산하세요.
📖

훈련 목적별 가이드

💪
최대 근력
85~100% 1RM
1~5회 반복
휴식: 3~5분
파워리프팅, 순수 힘 향상
🔥
근비대
65~85% 1RM
6~12회 반복
휴식: 1~3분
근육량 증가, 보디빌딩
⚡
근지구력
50~65% 1RM
12~20회 반복
휴식: 30초~1분
지구력 향상, 토닝
💥
폭발력
30~60% 1RM
1~5회 빠르게
휴식: 2~5분
스포츠 퍼포먼스 향상
📈 RPE 가이드

세트 종료 후 “몇 회 더 가능했는가”를 기준으로 자각적 운동 강도를 판단합니다.

RPE 10한계 도달100%
RPE 9.5거의 한계97%
RPE 91회 더 가능95.5%
RPE 8.51~2회 더 가능94%
RPE 82회 더 가능92%
RPE 73회 더 가능87%
RPE 64회 이상 여유82%
🎯 정확도 및 공식 안내

반복 횟수에 따라 1RM 추정 정확도가 달라집니다.

✅ 2~5회: 매우 정확 (오차 ±2~3%)
✓ 6~10회: 정확 (오차 ±5%)
⚠️ 11~15회: 정확도 감소 (오차 ±10%)
❌ 15회 초과: 추정 부적합
📐 운동별 기본 공식
벤치프레스Brzycki
스쿼트Wathan
데드리프트Epley
기타 운동Epley
🏆 체중 대비 근력 수준 기준표

체중 대비 1RM 비율로 판단합니다. 개인차가 있으므로 참고용으로 활용하세요.

운동 입문 초보 중급 고급 엘리트
벤치프레스 <0.5배 0.75배 1.0배 1.5배 2.0배+
스쿼트 <0.75배 1.0배 1.5배 2.0배 2.5배+
데드리프트 <1.0배 1.5배 2.0배 2.5배 3.0배+
오버헤드 프레스 <0.35배 0.5배 0.75배 1.0배 1.3배+
⚠️ 안전 주의: 실제 1RM 테스트는 부상 위험이 높습니다. 충분한 웜업 후 세이프티 바와 스포터를 확보한 상태에서 진행하세요. 평소 훈련에서는 추정 1RM 기준 프로그래밍이 더 안전합니다.

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